Как избавиться от боли в спине

Боль в спине – один из наиболее распространённых недугов, от которого страдают мужчины и женщины, старики и молодые люди, те, кто занимается физическим трудом, и те, кто ведёт сидячий образ жизни. Разумеется, каждый, у кого заболит спина, должен, в первую очередь, обратиться к врачу, чтобы правильно поставить диагноз. Тем не менее, в подавляющем большинстве случаев боль в спине имеет механическое происхождение и связанна с положением тела человека, то есть с неудачными позами и неверными движениями. Во всех таких случаях больному поможет знание и неукоснительное соблюдение определённых требований.
Так, в частности, следует категорически избегать:

• перегиба позвоночного столба вперёд и растяжения назад на уровне поясницы;
• резких поворотов позвоночника, когда таз остаётся неподвижным.

Чтобы уменьшить перегрузку, приходящуюся на позвоночник, в любых жизненных ситуациях полезно:

• максимально использовать нижние и верхние конечности (например, слегка согнуть одну ногу и вытянуть другую, отставив её назад или вперёд – так называемый «выпад вперёд» или «выпад назад»; использовать подручную опору для рук и прочее);
• фиксировать поясницу (для такой фиксации достаточно «подобрать живот» и «сжать ягодицы»).

Далее, рассмотрим «правильные» и «неправильные» позы, которые будут оберегать позвоночный столб или наоборот перегружать его в различных положениях тела, принося тем самым больному облегчение или дополнительную боль соответственно.

Правильные позы в положении сидя:

• нижняя часть спины надёжно опирается на спинку стула;
• бёдра и голени располагаются под прямым углом друг к другу;
• ступни ног прочно опираются на пол;
• голова располагается на одной линии с торсом;
• при подъёме используется опора на ноги и руки, ступни при этом подвигаются ближе к стулу.

Неправильные позы в положении сидя:

• ягодица расположены на краю сиденья;
• спина принимает полукруглую форму, ноги скрещены;
• голова наклонена вперёд или откинута назад.

Кроме того, следует помнить, что слишком низкие, глубокие и мягкие кресла, как и стулья с просветами в области поясницы, не являются надёжной опорой для позвоночника. Следует ограничивать время, проведённое в шезлонге или гамаке.

В положении лёжа рекомендуется:

• лежать на спине на твёрдом, хотя и не слишком жёстком матраце с хорошо закреплённой основой с маленькой и довольно плоской подушкой под головой, которая повторяет форму затылка и не искажает шейного изгиба (в случае прострела помогает дополнительная подушка, положенная под колени);
• лежать на боку, на твёрдом матраце с маленькой подушкой под головой, «свернувшись калачиком», согнув ноги в бёдрах и коленях;
• перед подъёмом с постели лечь на бок, подвинувшись к её краю, согнуть ноги, выбрасывая их за пределы постели, и, опираясь на руки, вставать с прямой спиной.

В положении лёжа не рекомендуется:

• лежать во время сна на животе, при таком положении тела усиливается прогиб в пояснице, а шея поворачивается до предела;
• лежать на мягком матраце, который легко деформируется и не создаёт достаточную опору для физиологических изгибов позвоночника;
• лежать на слишком толстой и твёрдой подушке или валике, которые нарушают естественный изгиб шеи;
• спать без подушки, поскольку при этом область шеи ничем не поддерживается;
• совершать резкие движения при подъёме с постели, «вскакивать» с кровати.

Правильные позы в положении стоя:

• ступни ног для устойчивости слегка раздвинуты, чтобы ничто не мешало массе тела равномерно распределяться на обе ноги;
• голова держится прямо, на одной оси с корпусом;
• живот втянут, чтобы поддерживать поясничный изгиб;

Помните, что неподвижные позы не должны быть долгими. Если же стоять приходится долго, то в таких случаях рекомендуется:

• использовать выпады вперед или назад;
• сгибать ноги в бёдрах и коленях;
• держаться как можно ближе к рабочей поверхности;
• находить опору на уровне кистей рук или бёдер.

Неправильные позы в положении стоя:

• корпус наклонён вперёд и имеет грудной изгиб;
• стопа ноги опираются на слишком высокий или слишком низкий каблук, не соответствующий её естественному изгибу.

Правильные позы при некоторых движениях в быту:

• стоя над раковиной при умывании, например, полезно выполнить «выпад вперед»;
• при поднятии предмета с земли или шнуровке своей обуви можно действовать следующими способами: а) согнув ноги в коленях, присесть так, чтобы спина оставалась прямой; б) опуститься на одно колено и принять позу «верного рыцаря»; в) отставив левую ногу назад, тянуться к предмету правой рукой (или, отставив правую ногу, тянуться левой рукой);
• при поднятии тяжестей рекомендуется: встать как можно ближе к грузу; слегка выдвинув одну ногу по отношению к другой, согнуть колени и присесть на корточки, не опускаясь при этом на пятки; держать груз как можно ближе к телу; сохраняя спину прямой максимально использовать мышцы ног и живота;
• опуская груз, следует снова присесть на одно колено или на корточки и стараться сохранить спину прямой;
• подметая или пылесося пол, работайте в положении выпада;
• застилая постель, можно опуститься на корточки, встать на одно колено или сделать выпад;
• садиться в автомобиль следует боком к рулю, затем развернуться и перенести ноги, избегая при этом резких поворотов корпуса; спинка должна быть слегка отклонена назад, так, чтобы угол между бедром и корпусом составлял 100о – 110о.

Заботу о собственной спине следует начинать задолго до того, как она заболит. Поэтому родителям следует знать и помнить, что воспитание культуры правильного обращения с позвоночником должно начинаться в младшем школьном возрасте.

Будьте здоровы!